钱坛子配资 咖啡因如何 “搅乱” 你的睡眠？_影响_时间_大脑

宝子们，是不是有时喝了咖啡，晚上就翻来覆去睡不着？今天来聊聊咖啡因到底怎么影响睡眠的～

👀咖啡因影响睡眠的原理

我们大脑里有一种叫腺苷的物质，它就像个 “困倦信使”。当我们清醒的时间越长，身体消耗能量，腺苷就会不断产生并积累。腺苷与大脑中的腺苷受体结合后，会给大脑发送信号，让我们感到困倦，进而促使我们进入睡眠状态。

而咖啡因的分子结构和腺苷非常相似，当我们摄入咖啡因后，它会快速进入大脑，和腺苷 “抢座位”，也就是竞争性地结合腺苷受体。咖啡因占据了受体后，腺苷就没办法和受体结合，无法正常向大脑传递困倦信号，我们也就感觉不到困意了，这就是为什么喝咖啡能提神。但到了晚上该睡觉的时候，咖啡因还在 “捣乱”，大脑接收不到困倦信号，入睡就变得困难啦😫

🕙摄入时间对睡眠的影响

咖啡因在体内的代谢需要一定时间，一般来说，它的半衰期（血液中咖啡因浓度下降一半所需的时间）大概是 4 - 6 小时，但这也因人而异哦～有些人代谢得快，有些人则慢很多。

如果在临近睡觉时间摄入咖啡因，比如睡前 4 - 6 小时内，咖啡因很可能还在体内发挥作用，干扰睡眠。有研究表明，晚上 22 点睡觉，如果喝一杯约 250 毫升的标准咖啡（含约 100 - 110 毫克咖啡因），建议在下午 13:12 前饮用；要是喝一杯约 500 毫升的标准咖啡（含约 200 - 220 毫克咖啡因），那上午 8:50 前喝比较合适。太晚喝，就容易导致总睡眠时间缩短，睡眠效率降低，深度睡眠时间也会减少💤

💊摄入剂量对睡眠的影响

摄入咖啡因的剂量不同，对睡眠的影响程度也不一样。一般健康成年人每天咖啡因摄入量最好控制在 400 毫克以内。如果剂量较低，比如一杯每 250 毫升含约 50 毫克咖啡因的红茶，即使临近就寝时间喝，可能对睡眠总时长的干扰相对较小。但要是高剂量摄入，像一次喝了好几杯咖啡，那对睡眠的负面影响就会很明显，不仅入睡困难，还会严重影响睡眠质量。

另外，像孕期 / 哺乳期女性，每天咖啡因摄入量最好控制在 200 毫克以内，因为咖啡因可能通过胎盘或乳汁影响胎儿或婴儿👶

所以呀，宝子们要是想喝咖啡又不想影响睡眠，一定要注意摄入时间和剂量哦～如果本身就对咖啡因敏感，那更要谨慎啦！

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